Стройната, стегната фигура е мечта на мнозина, но в надпреварата за желания резултат хората прибягват до крайности, измъчват се с глад, лишават тялото от основни хранителни вещества, което в крайна сметка води до множество здравословни проблеми.
Всъщност, за да отслабнете и същевременно да сте здрави, трябва да се храните правилно. В тази статия ще ви разкажем как да направите PP меню за една седмица - за да запазите красотата и здравето и да не навредите на тялото.
Ползите от правилното хранене
PP (правилното хранене) има много предимства. Ето защо той става все по-популярен сред привържениците на здравословния начин на живот.
- Добре разработената диета за отслабване и общо възстановяване ви позволява да поддържате развитието, растежа и жизнената активност на тялото. За да избегнете много здравословни проблеми, трябва да преминете към PP менюто възможно най-рано. В идеалния случай трябва да се храните добре през целия си живот - такъв начин на живот, например, предполага средиземноморска диета.
- Препоръчително е да се състави специално меню, за да се предотвратят различни заболявания. Добре обмислената балансирана PP диета е добра профилактика срещу появата на заболявания на стомашно-чревния тракт, патологии на сърцето и кръвоносните съдове и неконтролирано наддаване на тегло.
- Като се придържате към принципите на правилното хранене, можете да поддържате фигурата си във форма. Никоя диета не може да гарантира траен резултат, без да подкопава здравето. ПП в това отношение е нещо като златната среда. Благодарение на него е възможно не само да отслабнете, но и да поддържате желаното тегло толкова дълго, колкото е необходимо.
- Преходът към балансирана диета включва и физическа активност. Липсата на мобилност няма да ви позволи да постигнете желания ефект. Затова всеки, който иска да бъде слаб, трябва да спортува редовно.
- Според последните проучвания менюто, съставено по всички правила, значително намалява риска от депресивно състояние. Това е гаранция за добро здраве и стабилна психика.
Колко можете да пуснете на PP
Не трябва да очаквате, че като преминете към PP диета, веднага ще получите желания резултат. Процесът е свързан със сериозна дългосрочна работа. През първата седмица течността напуска тялото, подуването намалява, метаболизмът се възстановява. Много зависи от спорта. Редовното обучение помага да се постигне желаният ефект възможно най-скоро.
Прекалено бързата загуба на тегло е реална опасност за здравето. Следователно целта на преминаването към диетично меню, основано на правилата на ПП, е да отслабнете, но в същото време да останете здрави. Препоръчително е да сваляте не повече от 3-4 кг на месец. Това е възможно с добре разработена диета и съпътстваща умерена физическа активност: например кардио тренировки 3-4 пъти седмично и ежедневни разходки на чист въздух за 15-20 минути.
Можете да отслабнете по-интензивно. Това изисква повишена физическа активност.
Освен това не пренебрегвайте индивидуалните характеристики на тялото. Някои хора успяват да отслабнат по-бързо, други се нуждаят от повече време, за да постигнат желания резултат.
Освен това с всеки загубен килограм тялото започва да се съпротивлява на такова безцеремонно отношение към резервите му. В резултат на това колкото по-дълго се придържате към балансирана диета, толкова по-бавно отслабвате. Тази ситуация обаче не означава, че техниката е престанала да работи. Просто тялото се опитва да спести колкото е възможно повече, неохотно се разделя с излишни грамове. Забравете за везните за това време, по-добре е да започнете да измервате собствените си параметри. Това ще направи проследяването на промените много по-лесно.
Откъде да започнем с правилното хранене
Когато съставяте меню за отслабване за всеки ден, е важно да се придържате към редица принципи на правилното хранене:
- Пийте повече течности (обикновена питейна вода). Той насърчава ускорен метаболизъм, в резултат на което вредните вещества се отстраняват от тялото.
- Яжте редовно, не пропускайте хранения. Чувството на глад кара тялото ни да залага резерви за бъдещето.
- При готвене не изключвайте подправките. Безквасната храна, приготвена дори от най-добрите продукти, ще изглежда негодна за консумация и ще се отегчи много бързо. Да устоите на изкушението да се счупите ще бъде много по-трудно.
- Не се отказвайте от сладкото. Вместо обикновена захар използвайте заместител или мед. При готвене използвайте ръжено брашно или трици.
- Спрете на храни с високо съдържание на фибри: овесени ядки, бобови растения, ядки, пресни зеленчуци, маслини, горски плодове.
- Дайте предпочитание на разтворимите фибри и бавните въглехидрати. Купувайте паста само от твърда пшеница. Вместо бял ориз, вземете кафяв.
- Не забравяйте за физическата активност. Само редовните упражнения ще ви помогнат да постигнете желания резултат. В крайна сметка трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате.
- Не бъдете мързеливи да опитате нови рецепти, разширете списъка с използвани продукти. Монотонната храна може бързо да се отегчи.
- Яжте последното си хранене за деня не по-късно от 2-3 часа преди лягане (освен ако не използвате периодично гладуване за вашите цели).
Какво да изключите при правилното хранене
Най-лесният начин е да останете в избрания режим, като избягвате ситуации, които могат да провокират повреда:
- Когато съставяте меню за правилно хранене за отслабване, погрижете се за достатъчно сън. Само по себе си премахването на наднорменото тегло е сериозен стрес за тялото. Тялото се опитва да пести енергия. Човек се уморява по-бързо, иска да спи по-често. Затова е много важно да спите достатъчно и да избягвате пренапрежението.
- Създайте си навик да ядете пресни зеленчуци, билки и плодове и да поддържате разнообразна диета, за да сте сигурни, че тялото ви получава достатъчно витамини и минерали.
- Ако е възможно, напълно изключете алкохолните продукти от диетата. В допълнение към очевидната вреда на алкохола, алкохолът съдържа захар и провокира повишаване на апетита.
- Не пазарувайте гладни. Не забравяйте да вземете много повече продукти от необходимото и със сигурност вземете нещо вредно и висококалорично.
Продукти за правилното хранене
На първо място, ние изброяваме продуктите, които трябва да формират основата на една балансирана диета:
- зеленчуци с ниско съдържание на нишесте;
- зеле (морско);
- птиче месо (бяло), заешко месо;
- яйчен белтък;
- булгур, кафяв и див ориз, овесени ядки, кус-кус, елда, спелта;
- паста от твърда пшеница;
- ръжен и многозърнени хляб;
- пълнозърнест хляб;
- постна риба, морски дарове;
- зехтин и ленено масло;
- ядки;
- естествени подправки;
- млечни и млечни продукти (нискокалорични).
Горният списък не е подходящ за всички диети. Така например, ако практикувате детоксикация за отслабване, списъкът с разрешени храни ще бъде различен.
Когато съставяте менюто, е важно да запомните, че следните продукти трябва да се консумират умерено:
- зеленчуци с високо съдържание на нишесте (същите картофи);
- мазни сирена;
- сладки плодове;
- извара.
Кажете категорично „не" на следните позиции:
- алкохол;
- царевица;
- висококалорични сладкарски изделия, които не са включени в диетата на ПП;
- обикновена захар.
Какво да търсите при изготвянето на диета
На първо място, е необходимо да се оцени нивото на физическа активност и да се изчисли дневният прием на калории.
Физическата активност може да бъде:
- Минимална - когато човек води заседнал начин на живот и не спортува.
- Лесно – ако на работа ви се налага да седите предимно, а можете да тренирате не повече от 2-3 пъти седмично.
- Средна - предполага наличие на физическа активност с ниска интензивност (до 5 тренировки седмично).
- Висока – когато работните дни са неразделни от интензивните тренировки. Пълен спортен начин на живот.
- Изключително високо - много тежка работа плюс ежедневни тренировки.
След като определите нивото на натоварване, изчислете скоростта на калориите на ден. Това се прави с помощта на формулата на Mifflin-San Geor:
Опростена версия:
- за мъже: 10 x тегло (kg) + 6, 25 x височина (cm) - 5 x възраст (g) + 5;
- за жени: 10 x тегло (kg) + 6, 25 x височина (cm) - 5 x възраст (g) - 161.
Модифицирана версия:
- за мъже: (10 x тегло (kg) + 6, 25 x височина (cm) - 5 x възраст (g) + 5) x A;
- за жени: (10 x тегло (kg) + 6, 25 x височина (cm) - 5 x възраст (g) - 161) x A.
А - нивото на човешка активност, чиято степен е представена по-горе.
Меню за правилното хранене за седмицата
Диетата ще варира в зависимост от желания резултат. Например, помислете за меню за различен брой дневни калории. Всички продукти в таблиците са в грамове.
Диета за деня за отслабване за 1000 калории на ден
| Дни от седмицата | Калории при хранене (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Закуска 249 | Обяд 99 | Обяд 299 | Чай след вечеря 99 | Вечеря 247 | |
| понеделник | извара със сушени плодове - 150 бр | горски плодове - 100 бр | пилешко филе и елда - по 100 бр | варена царевица - 1 кочан | пресни зеленчуци - 204 |
| вторник | варено яйце с пълнозърнест хляб | чаша плодово смути | вегетариански рататуй | сирене - 30 | пилешко филе - 80 |
| сряда | филия черен хляб с извара | горски плодове или плодове - 143 | зеленчукова яхния - 201 | ядки - 30 | сварено яйце |
| четвъртък | извара - 145 | смути от горски плодове - 200 мл | зелена зелева чорба - 201 | чаша мляко | задушени зеленчуци - 146 |
| петък | каша с обезмаслено мляко - 154 бр | пресовано мюсли - 70 | варено пиле с гарнитура 100 бр | пълнозърнест хляб с извара | морски дарове - 130 |
| Събота | салата от домати и белтък - 149 | Ябълка | супа без месо - 201 | кисело мляко | говеждо на пара - 99 |
| неделя | палачинки с ябълка (PP) - 149 | оранжево | задушена риба със зеленчуци - по 100 бр | кефир или ряженка - чаша | плодове - 150 и билков чай |
Меню за една седмица за 1200 kcal на ден
| Дни от седмицата | Калории при хранене (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Закуска 298 | Обяд 156 | Обяд 288 | Вечерен чай 309 | Вечеря 283 | |
| понеделник | омлет с домати - 248 | Ябълка | рибна салата - 143 плюс зеленчуци - 150 | ядки или сушени плодове - 40 | зеленчукова яхния - 250 |
| вторник | каша на вода с горски плодове - 230 | смути от извара и горски плодове - чаша | варена птица с билки - 230 | нискомаслено кисело мляко | риба на пара - 201, плодова салата - 140 |
| сряда | Гръцко сирене - 60 бр | оранжево | пилешка салата - 200, супа - 100 | извара гювеч - 99 | задушено птиче филе - 150 |
| четвъртък | овесени палачинки - 100 бр | 1/2 грейпфрут | ориз със зеленчуци - 202 | чаша ряженка или кефир | телешки дроб с гарнитура - по 100 бр |
| петък | каша с обезмаслено мляко - 250 | смути от горски плодове - стъкл | задушена пуйка - 120, пълнозърнест хляб | плодова салата - 130 | варено яйце и ядки - 40 бр |
| Събота | омлет - 99 | чаша кефир | зеленчукова супа - 203, пилешко филе на пара - 100 | горски плодове - 60, билков чай | варена риба - 150, кафе без захар |
| неделя | извара гювеч - 120 | смути от горски плодове и мляко - 200 мл | яхния - 230, зелен чай | пълнозърнест хляб със сирене | задушено птиче месо с елда — 201 |
Приблизителна диета за 1500 калории на ден
| Дни от седмицата | Калории при хранене (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Закуска 351 | Обяд 249 | Обяд 351 | Следобед 249 | Вечеря 351 | |
| понеделник | 2 варени яйца с билки | портокалов сок плюс извара | печена риба - 120, салата от пресни зеленчуци - 100 | ядки - 30 и зелен чай | задушено пиле - 149, зеленчукова яхния - 80 |
| вторник | извара и доматен гювеч - 250 бр | чаша кефир плюс мюсли - 30 | паста - 149 с говеждо - 100 и зеленчуци - 150 | оранжево | рибна салата - 180, пълнозърнест хляб |
| сряда | повторете понеделник сутрин | ½ грейпфрут, зелен чай със захар (1, 2 супени лъжици) | супа от зелено зеле - 201, нискомаслено сирене - 30 | плодово смути | птица на пара - 149, варено яйце |
| четвъртък | каша с обезмаслено мляко - 249, кафе без захар | гювеч с горски плодове - 149 | задушени зеленчуци с бяло месо - 250 г. черен хляб с извара | банан плюс ядки - 20 | варена риба - 150, зелена салата - 130 |
| петък | варени карантии (пилешки черен дроб) - 180 | салата от зеле, моркови и краставици - 150 бр | пилешки гулаш - 100, зърнена гарнитура - 100, билков чай | извара - 100, конфитюр - 1 с. л. л. | печено птиче месо - 180, зеленчуци и извара - 70 |
| Събота | кафяв ориз със зеленчуци - 100, кефир | нискомаслено кисело мляко, ябълка | зелена зелева чорба - 250, пресни зеленчуци - 100 | ябълкови палачинки - 2 бр. | елда - 100, варена пуйка - 100 |
| неделя | 2 варени яйца | банан плюс кафе без захар | задушено пиле със зеленчуци - 230, пълнозърнест хляб | оранжево | задушено говеждо - 140, извара - 100 |
PP рецепти за всеки ден
Когато съставяте приблизителна диета за отслабване, изобщо не е необходимо да ядете една и съща храна всеки ден. Има много здравословни рецепти. По-долу са някои примери, които можете да използвате.
Първо: зелена зелева чорба
- постно говеждо месо - 200 г;
- пилешки яйца - 7 бр. ;
- лук - 1 бр. ;
- картофи - 4 бр. ;
- киселец - 50 г;
- подправки, сол на вкус.
Месото се нарязва на малки парчета, вари се до полуготовност. Добавете картофи и подправки към бульона, сол. Лукът се запържва в зехтина до златисто и се слага в супата заедно с наситнения киселец. Нарежете на ситно сварените яйца и изпратете след зелените. Варете зелевата чорба още 5 минути, след което я оставете да вари половин час.
Второ: риба със зеленчуци (печена)
- риба (сьомга) - 450 г;
- карфиол - 450 г;
- лимонов сок и соев сос - 4 с. л. л. ;
Почистената и измита риба се маринова в смес от сос и лимонов сок (30 минути). Разделете зелето на съцветия. Поставете зеленчуците и сьомгата върху лист за печене и печете при температура 180 градуса за 25-30 минути.
Салата с чушки и боб
- замразен зелен фасул - 300 г;
- сладък пипер - 100 г;
- лимонов сок - 2 с. л. л. ;
- скилидка чесън.
Сварете боба за минута, отцедете течността и охладете. Добавете ситно нарязан пипер и смлян чесън. Поръсете лимонов сок върху салатата и подправете със сол и черен пипер, ако желаете.
Десерт: разядка с извара
- маса извара - 250 г;
- пилешко яйце - 1 бр. ;
- заместител на захарта - 2 супени лъжици. л. ;
- ябълка;
- банан.
Смесете яйцето с изварата, изсипете подсладителя и кубчетата плодове в сместа. Гответе в микровълновата за 3 минути при 750 вата.
Снек: плодово смути с кефир
- банан - 1 бр. ;
- круша - 1 бр. ;
- киви - 1 бр. ;
- мед - 1 ч. л. ;
- чаша кефир.
Изплакнете плодовете, обелете и нарежете. Смелете всички съставки (включително кефир) в блендер.
Как да броим калориите
По време на готвене продуктите губят обем - това е естествено следствие от термичната обработка. Съдържанието на калории обаче остава същото. Така че, ако сварите пилешко филе (200 g), в готов вид теглото му ще бъде само 150, но броят на kcal няма да се промени. За да се определи съдържанието на калории в готово ястие, е необходимо да се претеглят всички негови компоненти и да се изчисли съдържанието на калории в тях.
Какво да имате предвид при съставянето на индивидуално меню за отслабване
Изготвянето на диетата трябва да се подхожда с най-голяма сериозност. За да се отървете от наднорменото тегло, да го поддържате в нормални граници, за терапевтични цели са необходими различни подходи. Особено трудно е за хора, които имат хронични заболявания или непоносимост към определени храни. Когато съставят хранителен план, първо трябва да се консултират с лекаря си. В противен случай диетата ще донесе само допълнителни здравословни проблеми.